“Hur mycket djupsömn behöver man?” är en fråga som har präglat den moderna människan i åratal, ända sedan vi först nådde friheten att ens kunna ställa den. Vissa strävar efter åtta, vissa nöjer sig med sju, vissa har bara råd med tre eller fem. En del har till och med gett upp sömnen helt och hållet och tar istället korta tupplurar var fjärde timme.
Så rent av skulle man kunna säga att hur mycket sömn man behöver beror på person och livsstil. Men för ett mer grundligt svar är det först viktigt att veta precis vad det är som händer när vi sover.
Lättsömn, REM-sömn, djupsömn, drömsömn – vad är skillnaden?
När vi sover går kroppen igenom olika faser, så kallade sömnstadier. Stadierna avgör hur mycket “värdefull” sömn man får, hur lätt man har att vakna och om man drömmer. När vi först går och lägger oss, eller bara somnar in på soffan, går kroppen in i den första fasen: lättsömn. Som namnet antyder är detta en stadie där vi sover lätt och har lätt att vakna.
Den andra fasen är den mer kända REM-sömnen, också kallad drömsömnen av uppenbara skäl. Likt vid lätt sömn väcks vi snabbt då kroppen och hjärnan är aktiv och andningen och blodtrycket ligger nära de nivåer vi har när vi är vakna.
Efter REM-sömnen kommer bassömnen, vilket fungerar som ett mellanläge till den sista fasen. Här slutar vi drömma då kroppen och hjärnan börjar slappna av mer och mer.
Den fjärde och sista fasen, djupsömnen, är då kroppen är som mest avslappnad, vilket gör att vi har svårare att väckas. Här undergår kroppen den viktiga återhämtning som behövs för att klara av morgondagen. Kroppens immunförsvar, cellreparation, hormonproduktion, minne och inlärningsförmåga stärks.
Hur mycket djupsömn behöver man per natt?
Efter djupsömnen återgår kroppen till bassömn, REM-sömn och lättsömn, för att sedan fortsätta i samma visa tills vi slutligen vaknar. Sammanlagt varar de fyra faserna i 90-120 minuter, och under en “god” natts sömn går kroppen igenom alla faser 4-6 gånger.
Så, frågan “hur mycket djupsömn behöver man under en natt?” kan besvaras med att kroppen behöver tillräckligt med obruten sömn för att först och främst nå djupsömnstadiet, och sedan fortsatt tillräckligt med sömn för att repetera alla sömnstadier åtminstone fyra gånger. Hur bra sömnen är är alltså inte beroende på hur många timmar man sover, utan hur många gånger man når stadiet djupsömn.
Med 6 timmars obruten sömn hinner kroppen nå stadiet djupsömn fyra gånger, vilket är tillräckligt med sömn för många. Men då en obruten sömn inte är så lätt att nå, speciellt med dagens många distraktioner, kan det vara bra att lägga till en ytterligare timme eller två.
Vikten av sömnkvalitet över sömnmängd
Medan tidigare diskussioner ofta fokuserade på antalet timmar man behöver sova, har nyare forskning visat att kvaliteten på sömnen är av större betydelse. Effektiv djupsömn bidrar till bättre hälsa och ökad mental klarhet.
Optimera din sömnmiljö
För att förbättra sömnkvaliteten kan en optimerad sömnmiljö göra stor skillnad. Faktorer som rumstemperatur, ljudnivåer och ljusexponering spelar alla en avgörande roll för hur väl vi sover.
| Sömnfaktor | Rekommendationer |
|---|---|
| Rumstemperatur | Ca 18-22 grader Celsius |
| Ljudnivåer | Så tyst som möjligt eller konstant vitt brus |
| Ljusexponering | Mörkläggning eller svagt nattljus |
Nyttiga sömnrutiner
- Fast sänggåendetid och väckningstid varje dag
- Ingen elektronik 1 timme före sänggåendet
- Avslappningstekniker som meditation eller lätt stretching
Effekterna av sömnbrist på lång sikt
Kronisk sömnbrist har kopplats till flera allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och depression. Det understryker vikten av regelbunden och kvalitativ djupsömn för både fysiskt och psykiskt välbefinnande.
Strategier för att hantera sömnproblem
Om du upplever problem med att få tillräckligt med djupsömn, överväg att konsultera en sömnspecialist. Kognitiv beteendeterapi för sömnstörningar (CBT-I) är en beprövad metod för att behandla insomni utan medicinering.
Sammanfattning
Många faktorer påverkar hur mycket och hur bra vi sover. Genom att förstå och anpassa dessa faktorer kan vi förbättra vår sömnkvalitet markant. Att investera i god sömn är att investera i en bättre hälsa och ett produktivare liv.
